具体步骤:

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直立,双腿分开,与肩同宽;

减肥最易遇见的问题之一是:脂肪没了,肌肉也跟着没了。“排骨美人”的身材既缺乏线条美,又不利于健康。下面由专业健美教练为你支招,帮你建立一套完整的全身锻炼方案,令你拥有既苗条又结实的好身材。

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上半身向前倾,与下半身呈90度角,膝盖稍稍弯曲;

具体步骤:

动作提示:

头部微微上抬,右手搭在右膝盖上,左手握住一只2.5-5kg的哑铃;

直立,双腿分开,与肩同宽;

固定双脚双脚不移动,脚掌完全着地,想象着双脚被牢牢地卡住,一动也不能动。因为无论是抬起脚尖或脚踝,都会使你的背部肌肉紧张。

吸气,缓慢抬起哑铃,直至手臂上部贴近体侧,与肩部同高,停留5-10秒;

上半身向前倾,与下半身呈90度角,膝盖稍稍弯曲;

挺直腰部腰部应保持笔直,好象戴着腰封,不要前后左右地摆动,以免在运动过程中,伤到腰部关节。

呼气,握住哑铃,缓慢地放下手臂,反复15-25次;

头部微微上抬,右手搭在右膝盖上,左手握住一只2。5~5kg的哑铃;

夹紧双臂无论是弯曲还是伸直,双臂应紧贴身体两侧,同时,肩膀放平。手肘离身体两侧越远,越容易引起关节损伤。

然后换手,重复以上动作。

吸气,缓慢抬起哑铃,直至手臂上部贴近体侧,与肩部同高,停留5~10秒;

具体步骤:

动作提示:

呼气,握住哑铃,缓慢地放下手臂,反复15~25次;

1。直立,一条腿向前迈出半步,膝盖不要弯曲;

身体放低

然后换手,重复以上动作。

太阳集团娱乐2网址2138,2。肩膀放平,一只手臂垂于体侧,另一只手握住一只2。5~5kg的哑铃;

将重心降低,双脚尽量不移动,脚掌完全着地,想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰,腰部不要用力,尽量放松,否则会使你的下背部肌肉异常紧张。

动作提示:

3。吸气,缓慢托起哑铃,直至哑铃可触及肩部,停留5~10秒;

夹紧双臂

身体放低

4。呼气,握住哑铃,缓慢地垂下手臂,贴于体侧;

无论是弯曲还是伸直,双臂应紧贴身体两侧,好象你的手臂和身体有一寸以上的间隔。做每次动作,都应将全部注意力集中在手臂的移动上。

将重心降低,双脚尽量不移动,脚掌完全着地,想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰,腰部不要用力,尽量放松,否则会使你的下背部肌肉异常紧张。

以上动作重复15~25次。

手肘向内

夹紧双臂

配合运动:

努力抬起哑铃时,手肘应尽量贴住体侧,与背部同高;放下哑铃时,手肘不要向外撇,应始终保持紧张状态,好象你正在放下一块沉重且易碎的物品,必须缓慢、轻放、且方向不能有丝毫偏差。

无论是弯曲还是伸直,双臂应紧贴身体两侧,好象你的手臂和身体有一寸以上的间隔。做每次动作,都应将全部注意力集中在手臂的移动上。

下面安排的一套运动,不仅能帮助你提升手臂锻炼

手肘向内

效果,还可以消耗更多全身脂肪,瘦身效果明显。

努力抬起哑铃时,手肘应尽量贴住体侧,与背部同高;放下哑铃时,手肘不要向外撇,应始终保持紧张状态,好象你正在放下一块沉重且易碎的物品,必须缓慢、轻放、且方向不能有丝毫偏差。

快走或骑自行车5分钟;

迈弓箭步拉抻腿部,双腿交替,分别做10~15次;

扩胸运动,做10~15次;

单臂托哑铃,双臂交替,分别做15~25次;

双臂同时托哑铃,做10~15次;

快走或骑车30分钟,最后5分钟逐渐减慢速度,直至完全停止。

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