随着市场的升级与发展,全麦面包开启新的一天,近期,由世界卫生组织委托进行的一项口腔健康研究发现,多食用全麦碳水化合物(如全麦、豆类)可以减少口腔疾病。

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褐色的面包就是全麦面包?谷麦面包可以减肥就顿顿吃?在日常生活中吃用粗粮、杂粮和全谷类食物已经成为一种时尚,但不少市民却存在着各种的误区。对此,有营养学专家表示,多吃谷类粗粮有利于人体健康,但是粗粮吃得过多,不仅难以起到保健的作用,还可能影响人体正常的生理功能,而准确的健康进食原则应该为“食物多样、谷类为主、粗细搭配”。

英国纽卡斯尔大学的研究人员提示,平时多吃小麦、大麦、燕麦等纯天然食品,一定程度上对口腔健康起到保护作用。

什么是全谷物?

购全麦产品存三大误区

你可能不知道,除了护牙,全麦食物还对身体有很多健康益处。《生命时报》采访营养专家,送你一份自带麦香味的食用指南。

全谷物:未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。

最新一份针对北京上海广州三地消费者展开的“全麦知识与购买习惯调查”显示,85%的受访者认为粗粮很重要,但是超过九成的受访者没有每天摄取粗粮的习惯,仅四成的人表示有购买全麦产品的习惯,而不选全麦产品的主要原因是对市面产品不信任。调查更显示,消费者选购全麦产品存在的三大误区是:配料表中首个成分为小麦、产品名称有全麦以及产品颜色较深为全麦。

受访专家

谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮组成

何谓“全麦”?中国营养学会名誉理事长葛可佑教授介绍说,全麦食品也叫全谷食品,是指小麦、玉米、大米、燕麦、大麦等各种谷物中全部可食用的部分,由麸皮、胚乳和胚芽等3部分组成,而精制谷物在加工时往往被磨去了麸皮和胚芽,只含胚乳这一个部分。

解放军第309医院营养科主任 左小霞

谷皮:富含膳食纤维

据他介绍,我们通常吃的胚乳为中间层,占全谷重量约85%,含有大部分蛋白质和碳水化合物以及少量的B族维生素。而被磨去的“麸皮”是全谷谷物的粗糙外层,含有谷物中大约50%谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮组成,全麦食物还对身体有很多健康益处。~80%的矿物质及大量纤维素、蛋白质、植物营养素和其他活性成分;“胚芽”虽然是最小的一个组成部分,但它富含微量元素、不饱和脂肪酸、B族维生素、抗氧化剂和植物化学物,其营养效用亦不可忽视。目前,市面上常见的全麦食品包括燕麦片或去壳燕麦粒、带壳大麦、爆米花、糙米、全麦面粉以及用这些为原料制成的全麦面包、全麦馒头、全麦饼干等加工食品。

中国营养学会名誉理事长 葛可佑

胚芽:富含蛋白质、维生素B1、多酚

食用谷类应粗细搭配

中国保健协会营养安全专业委员会会长 孙树侠

胚乳:富含淀粉

中国营养学会提供的报告称,全谷物食物是膳食纤维的最佳来源,它不仅有助于体重控制、促进肠道健康,还可以有效的降低罹患多种癌症及慢性疾病的风险。此外还能缓解消化速度和加快排泄胆固醇,让血液中的血糖和胆固醇维持在理想水平。

常吃全麦,延年益寿

我们从超市购买到的谷物,通常都已经经过了一定的加工。

对于全麦食品并非吃得越多越好,因为过量食用可能会产生蛋白质补充受阻、肠道消化等问题,因此,专家建议,应该遵循“食物多样、谷类为主、粗细搭配”的原则,而有研究资料表明,在主食摄入量一定的前提下,每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。

全麦食品也叫全谷食品,早在2016年,哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一项研究就指出,常吃全麦等全谷食物有助延年益寿。

不能吃的谷壳最先被抛弃,口感不佳的谷皮也被碾去,营养丰富的胚芽往往也会在加工过程中起剥落。

中国营养学会副理事长、营养学专家杨月欣教授建议,成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮(相当于四片面包或一个馒头、一碗燕麦粥、半碗米饭),老年人有容易便秘、患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的问题,每日可吃到100克,但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。2岁以下的幼儿食物还是要细软,尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。此外,肥胖及有“三高”症者也应适当多吃些粗粮。

这项发表在《循环》杂志上的研究,对12项相关研究的数据以及美国全国健康和营养调查的相关数据展开了梳理分析,涉及1970~2010年间加入研究的78万名参试者的相关数据。

到了最后我们吃到的只剩下了胚乳。

选购贴士

结果显示:

这种仅剩下胚乳部分的谷物,我们通常把它们叫做“精制谷物”,也是我们最常见的主食。

巧学配料

每天摄入16克全谷食物的人群总体死亡率会下降7%,因心血管疾病死亡的风险降低9%,癌症死亡风险降低5%。

全谷物的营养价值更高吗?

如果表中的第1种成分是“全小麦”、“全麦”,那么这就是一种全麦食品;相反,成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。

如果每天摄入48克全谷食物,保健效果更明显,可使死亡风险降低20%,心血管疾病死亡风险降低25%,癌症死亡风险降低14%。

通过上面的介绍可以发现,精制谷物的主要营养成分,只剩下了淀粉。

目前的中国市场上,由于加工、贮藏与运输的复杂性以及对于提取技术极高的要求,
真正符合国际标准的全麦食品仍是凤毛麟角。所以,除了通过阅读配料表进行判断,消费者在选购时也应尽量挑选一些知名企业大品牌,以保证“吃的安全,吃的健康”。

研究人员分析,全谷食物含有多种生物活性物质,有益全身健康。全谷食物中丰富的纤维素不仅能降低胆固醇和血糖水平,而且可增强饱腹感,减少肥胖及与肥胖相关的疾病发生。

和精制谷物相比,全谷物含有丰富的膳食纤维,提供的能量更低。

长啥样才能冠名“全麦”

全谷物中的各种营养素,包括蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质含量更高。

全麦食品,是以全麦粉为原料加工得到的食品,其中保留了完整麦粒所包含的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等成分;

很多全谷物还含有较为丰富的β-葡聚糖、黄铜、多酚等活性成分。

与白面相比,全麦粉中膳食纤维、B族维生素、矿物质等更丰富,很适合平时吃得过于精细的人。

全谷物有哪些健康益处?

《中国居民膳食指南》中也建议成人每天粗粮摄入量为50~150克,平时不妨多吃些全麦或粗粮食品。

研究发现全谷物对于预防多种疾病有利:

市面上常见的全麦食品包括:燕麦片或去壳燕麦粒、带壳大麦、糙米、全麦面粉,以及用这些为原料制成的全麦面包、全麦馒头、全麦饼干等加工食品。

增加全谷物或者谷物纤维的摄入,或者用全谷物替代部分精致谷物,对于预防二型糖尿病、心血管疾病、部分癌症以及肥胖都有好处。

我国国标《GB22515-2008 粮油名词术语
粮食、油料及其加工产品》中对全麦粉的定义是:保留了全部或部分麦皮的麦粉。

哪些食物是全谷物?

对商家而言,这个描述中的“部分”有很大弹性,因此市面上的全麦食品良莠不齐:

稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、黄米、小米、荞麦等,如果加工得当,都可以是很好的全谷物来源。

有的在食品表面撒些麸皮或整粒压扁的麦片,但食品内部完全是白面;有的使用色素,让食品看起来发暗发褐,有全麦的感觉,误导消费者。

买了全谷物后怎么吃?

真“全麦”,这样挑出来

吃惯了精细主食后,骤然改为吃全谷物,可能会觉得全谷物“太硬”、“口感不好”、“吃不下去”。

现在市面上的全麦食物种类繁多,到底哪种才是真正有益健康的?

不如慢慢来,一点点增加全谷物在主食中的比例。

1、选膳食纤维含量高的

让自己逐渐适应全谷物

100%全麦粉的膳食纤维含量与小麦接近,在10.8%左右,普通面粉膳食纤维含量在1.5%~2.5%之间;

在做糙米饭时,可以先将糙米控制在20%左右。

选全麦食品时可观察营养成分表,如果看到某些产品标注了膳食纤维含量且数据较高,说明这种全麦食品较可信。

然后逐渐增加到30%。

太阳集团娱乐2网址2138 ,2、配料表中“全麦粉”排第一

如果习惯甚至喜欢上了糙米,甚至可以增加至50%左右。

全麦粉由谷物的麸皮、胚芽、胚乳加工制成,其中含有丰富的膳食纤维、矿物质及维生素,有助于控制血糖和调节血脂,而小麦粉或面包粉只含胚乳,并不具有上述功能。

还可以用全麦面粉替代部分白面粉,制作全麦馒头

除了营养成分表,消费者还可看看配料表,尽量选择配料表中全麦面粉比例或麸皮比例高的产品。

如果嫌麻烦,部分超市也有袋装纯全麦粉制成的全麦馒头售卖,只需要买回家加热即可食用。

3、质地粗糙均匀

早餐时可以用燕麦粒煮粥或者用热牛奶冲泡燕麦片。

全麦粉中纤维含量高,所以加工出来的馒头质地会比较硬,口感也相对粗糙,而且由于全麦粉中直链淀粉的含量高,全麦馒头贮藏后会比普通馒头更硬。

其他的全谷物也可以直接按照喜好搭配,用高压锅熬制成香浓的“全谷粥”,营养价值比白米粥高多啦。

4、内外颜色都发暗

全谷物食品怎么选?

全麦粉加工前没有去掉麸皮和胚芽,所以不容易被完全碾碎,尤其是麸皮部分,因而真正的全麦馒头表面不可能十分光滑,肯定有很多麻麻点点,而且表皮颜色会发暗。

全谷物备受消费者的喜爱,不少商家抓住了商机也推出了不少全谷物食品。

5、麦香味很浓,越嚼越香

但是我们在购买的时候却需要小心。因为目前我国并没有明确的全谷物食品标准。

全麦馒头保留了小麦里全部的物质,因而其麦香味更浓,而且越嚼越香,烘烤之后也会比普通馒头好吃。

也就是说,产品中加入多少比例的全谷物才可以宣称是“全谷物食品”,目前并没有明确的要求。

6、选低糖低油的

“全麦面包”不“全麦”

全麦食品不意味着都健康,大家还要关注糖和脂肪含量。

有的面包虽然在包装上印着“全麦面包”,但是吃起来口感松软,一点都不粗糙。

例如某全麦饼干糖含量16.5%,脂肪含量21.3%,如果吃半袋(200克)该饼干,糖和脂肪摄入量分别为33克和42.6克,就超出了《中国居民膳食指南》的建议量。

仔细研究一下配料表,发现主要食材仍然是精细小麦粉。

其中只是加入了非常少的麸皮,在面包外表薄薄的洒了一层,含量甚至比糖还少。

再比如一些全麦饼干,全麦粉含量虽然比上面提到的面包要高,但是为了平衡掉全谷物略显粗糙的口感,加入了比普通饼干更大量的脂肪和糖。

这种更多脂肪和更多糖的产品,与普通饼干相比,真的益处更多吗?

因此我们选择全谷物产品时,除了包装上大写的“全谷物”、“全麦”、“富含膳食纤维”外,也要仔细看看包装上小写的“配料表”。

主要关注两点:

1.产品中全谷物的比例

2.是否为了口感额外加入了更多的脂肪和糖分

哪些人不适合全谷物食品?

全谷物食物虽然好,对于消化系统较弱的人群来说,也可能成为一种负担。

胃肠道不舒服的时候,吃全谷物或者全谷物食品就要小心,关注自己食用后的感受,比如是否觉得胃肠道不适,是否加重了腹泻等等。

如果有不适情况,可以减少全谷物的比例或者暂停一段时间。

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